Makko Ho vežbe istezanja potiču iz Japana.

Vežbe se sastoje se od šest istezanja koja su namenjena otvaranju 12 glavnih meridijana  (energetskih puteva u telu), njihovom pročišćavanju, jačanju, a time i poboljšanju rada organa.

Meridijani

Svaki meridijan je povezan sa određenim parom organa u telu, emocijama, elementima i bojama. (Vidi sliku).

Praktikovanje Makko ho vežbi će uravnotežiti telesnu, emocionalnu i duhovnu energiju. Praksa Makko ho će takođe pomoći imunitetu i opštem blagostanju.

Makko Ho vežbe istezanja,  uputstva za pravilan rad vežbi meridijana

Kao što sam već rekla, Makko Ho se sastoji od šest vežbi za svaki par meridijana.
Vežbe uvek počinjete raditi uzemljujući se kroz opušteno, ujednačeno disanje, dok se koncentrišete na Chi u Dan Tien centru (Hara, druga čakra).

Dan Tien centar

Vežbe radite po datom redosledu. Za početnike, trajanje jedne vežbe ne mora biti duže od minut, a tri udisaja i tri izdisaja je sasvim dovoljno. Postepeno, kroz nekoliko dana, nedelja, (zavisi od individualnih mogućnosti) dodajte po 2-3 udaha i izdaha, sve dok ne stignete do 21. U toku vežbanja možete brojati, ali pokušajte vremenom osetiti ritam disanja bez brojanja.

Veoma je važno je da pravilno dišete kao i da se pravilno istežete radeći ove vežbe. Udasi i izdasi su lagani i spori. Vi meditirate radeći ove vežbe. Vaš um treba da bude miran. Ukoliko vam misli lutaju, postanite ih svesni, ne vezujte se za njih, pustite ih. Vratite se disanju i istezanju.

Nikako se ne naprežite da uradite neku vežbu za koju još nije spremno vaše telo!

Preskočite vežbu ili je uradite onako kako to sada možete i nastavite dalje.

Iz mirnog stanja, ili pripreme za svaku vežbu, izađite sa udahom, i onda uđite u vežbu sa izdahom. Telom zauzmite položaj do granice bola (da osetite blago istezanje).

Bol pri radu ovih vežbi nije cilj – oslobađanje tenzije jeste. Ostanite u tom položaju i dišite.

Obratite pažnju na disanje

Mesto na kom osećate napetost, predstavlja blokadu u protoku energije.

Zato se fokusirajte na disanje, budite svesni promena koje se dešavaju u vama tokom svakog istezanja – ovo uključuje fizički, emotivni i svesni deo (telo, misli, duh).

Pa da krenemo

1. Makko ho vežbe istezanja, meridijan pluća i debelog creva

Kao što možete videti na slici, iza leđa spojte palčeve na taj način da desnim palcem kao kukom uhvatite levi, oba kažiprsta usmerite poput antena na dole, ostale prste skupite u šaci.

Udahnite. Dok udišete glavu blago zabacite unazad.

Potom izdahnite. Dok izdišete savijte se napred iz kukova. Ispružite ruke, tako da oba kažiprsta budu usmereni ka nebu, glava je opuštena, gledate u pupak.

Meridijan pluća i debelog creva

U ovom položaju duboko dišite iz stomaka (abdominalno disanje) tri puta. Kolena su ispravljen, leđa su prava.

Nakon disanja, vratite se u početni položaj, zamenite palčeve (sada se levim palcem kao kukom hvatate za desni), i ponovite vežbu.

Ukoliko se dugo godina niste bavili fizičkim aktivnostima i vaše telo nije razgibano, ili ste početnik, možete se poslužiti sa par trikova  koje će vam pomoći.

• Blago savijte noge u kolenima
• Ruke podignite do granice bola (da osetite istezanje, ali ne i bol)

2. Makko ho vežbe istezanja, meridijan želuca i slezine

Kleknite na pod sa kolenima koja su jedno uz drugo, stopala su istegnuta, sedite na pete.

Postavite ruke na pod iza stopala, tako da su prsti okrenuri ka stopalima.

Savijte blago laktove, opustite vrat i leđa, udahnite. Dok udišete glavu blago zabacite unazad. Možete ostaniti u ovom položaju bez naprezanja nekoliko udaha i izdaha.

Ako vam telo dozvoljava možete nastaviti dalje, ali ako vam “kaže”da mu je dosta, završite vežbu.

Meridijan želuca i pankreasa

Ukoliko nastavljate vežbu prvo lagano udahnite, potom izdahnite. Dok izdišete podignite  kukove i grudni koš ka nebu (druga slika). Zadržite se u ovom položaju 3 duboka udaha i izdaha iz stomaka.

Ako želite još više da se istegnete, a telo se tome ne protivi, spustite se lagano na laktove (treća slika). Zadržite se u ovom polažaju 3 duboka udaha i izdaha iz stomaka.

Trikovi za početnike:

• Ne morate sediti na nogama, možete raširiti stopala
• Razdvojite kolena ako ih ne možete držati jedno uz drugo
• Možete između nogu staviti i jastuče

Ova vežba je za mnoge najteža. Ukoliko neke položaje  ne možete uraditi sada, preskočite ih! Kada budete spremni, pokušajte ponovo.

3. Makko ho vežbe istezanja, meridijan srca i tankog creva

Sedite na pod, potom okrenite stopala jedno ka drugom. Tabani su jedan uz drugi, ruke ih obuhvataju palčevima sa jedne gornje strane, a ostalim prstima sa druge strane. Pete povucite što više ka telu. Opustite kolena i kukove, kičma neka vam bude prava.

Udahnite.

Meridijan srca i tankog creva

Dok se lagano savijate napred izdišite. Pri izdahu kolena neka idu ka podu, kao i vaš trup (ispravljene kičme!). Kada se nađete u položaju u kome osećate istezanje, ostanite tako 3 puna udaha i izdaha iz stomaka.

4. Makko ho vežbe istezanja, meridijan bubrega i mokraćne bešike

Sedite na pod. Kičma neka vam je uspravna, kolena prava, zategnuta, tabani zategnuti nožni prsti ka telu.

Meridijan bubrega i mokraćne bešike

Udahnite. Dok udišete podignite ruke iznad glave tako da se dodiruju nadlanicama.

Dok se savijate unapred iz kukova, lagano izdišite. Rukama se uhvatite za gležnjeve ukoliko ste u mogućnosti, telom se spustite koliko možete dole, opustite vrat. Ostanite tako 3 puna udaha i izdaha iz stomaka.

Za početnike:

• Olabavite tabane
• Savijte blago kolena

5.  Makko ho vežbe istezanja, meridijan perikarda i trostrukog grejača

Sedite na pod, desna noga je uz telo, a leva stoji pored nje, ne preko. Prekrstite ruke tako da leva ruka bude iznad desne. Udahnite.

Meridijan perikarda i trostrukog grejača

Izdišite lagano dok se savijete iz kukova, napred. Kada osetite zatezanjnje koje u isto vreme i prijatno, zaustavite se. Ostanite tako 3 puna udaha i izdaha iz stomaka. Kičma treba biti opuštena – ispravljena.
Vežbu ponoviti sa zamenjenim nogama i rukama.

Za početnike:

• Stopala ne morate držati potpuno uz telo

6. Makko ho vežbe istezanja, meridijan jetre i zučne kese

Sedite na pod raširite noge u onoj meri u kojoj se prijatno osećate, kičma neka vam bude prava.

Udahnite.

Meridijan jetre i žučne kese

Dok izdišete desnu ruku podignite na gore i savijte se bočno ulevo. Levu ruku držite na desnoj nozi, kao što se vidi na slici. Ostanite tako 3 puna udaha i izdaha iz stomaka.

Vežbu ponovite i u suprotnu stranu.

Nakon toga, kao što druga slika pokazuje, nagnite se napred prepletite prste obe ruke, okrećući ruke tako da dlanovi budu okrenuti  spolja, palčevi su usmereni ka podu. Ostanite tako 3 puna udaha i izdaha iz stomaka.

• Opustite kolena, tabane…
• Položaj sa prve slike radite tako da se stomakom i grudima savijate, ako vam je tako lakše

Možete raditi ove vežbe, ali na vlastitu odgovornost.

Preporučujem da se prilikom prvog izvođenja, vežbe izvode pod nadzorom stručnog lica.

Ako se ipak odlučite da sami vežbate, budite oprezni i poštujte svoje fizičko i zdravstveno ograničenje.

Crteži Pepe Infantozzi